Oxigenar nuestro cerebro favorece la creatividad, el aprendizaje, la atención, y transitar el estrés de la mejor manera. Con una mente en calma, tendremos menos dificultad al momento de conciliar el sueño, tomar decisiones, también desarrollar nuestro mayor potencial, en las actividades del día.
Es primordial tener en cuenta las horas en que estamos conectados frente a la pantalla, nuestra salud mental depende de ello. La infinita cantidad de información que obtenemos en las pantallas nos llenan de ruidos mentales que son interpretados en nuestro inconsciente, como una amenaza constante, sumado a las propias cuestiones personales que nos demandan su atención, y todo esto en conjunto, forman una gran catarata de preocupaciones que se mantienen ahí sin que nos demos cuenta, sin darle respiro alguno, a nuestra psique.
A continuación, voy a detallar cuales son las ventajas y cuáles son las actividades que podremos realizar para favorecer ese respiro, o pausas de desconexión digital, que necesita nuestra mente, y que serán claves para luego tener como resultado, un mejor desempeño, tanto a nivel físico, cognitivo y emocional, manteniendo nuestra mente sana, y más calma en la vorágine de nuestros días, donde siempre prima la prisa y lo instantáneo.
Ventajas de la desconexión digital
Hacer actividad física
En nuestros tiempos actuales, la conexión digital es nuestra mejor aliada. En todo aquello que emprendamos, nos lleva a estar sedentarios durante horas en nuestros trabajos, en la escuela, en casa mirando una maratón de series el fin de semana, o buceando en las redes. Incluso usamos el auto para no caminar siquiera 10 cuadras. Todo esto nos lleva a perder de vista que pasan las semanas y meses, casi sin habernos levantado de nuestras sillas.
Cuando nos vemos obligados a caminar a paso firme unas cuadras, nos damos cuenta de que estamos fuera de estado y de que nos falta hacer ejercicio, algo que, como muestran diversas investigaciones, no solo afecta la salud física, sino también las capacidades cognitivas.
Kirk Erickson, de la Universidad de Pittsburgh, uno de los más reconocidos expertos sobre la relación que existe entre el ejercicio y el funcionamiento cerebral, realizó durante años el seguimiento de personas adultas que se encontraban con una buena salud cognitiva. El estudio consistió en observar los cerebros de los voluntarios a través de resonancia magnética funcional de alta resolución, evaluar diversos patrones cognitivos y registrar si hacían actividad física.
El resultado permitió concluir que a mayor actividad física el riesgo de deterioro cognitivo disminuía con el paso del tiempo. También se observó que mientras más caminaba una persona, mayor cantidad de materia gris tendría una década más tarde, en regiones del cerebro esenciales, para la memoria y la cognición.
También se evidenció que cuando los adultos sedentarios empiezan a ejercitarse, incluso después de los 65 años, el cerebro se ve también beneficiado.
Por otro lado, sé obtuvieron resultados que mostraron cómo el ejercicio cardiorrespiratorio (caminar enérgicamente, correr, andar en bicicleta y casi cualquier otro ejercicio que acelere el ritmo cardíaco), es bueno para el cuerpo y para retrasar los cambios cognitivos, producidos en el cerebro, en la edad avanzada.
Los investigadores encontraron que el ejercicio cardiorrespiratorio, se asociaba con un mayor volumen de materia gris y según uno de los especialistas, la característica más llamativa del estudio es el efecto del ejercicio sobre las estructuras cerebrales que involucran a la cognición.
Ponernos en movimiento aeróbico (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, etc.) al menos 30 minutos, tres veces por semana, nos permite:
- Aumentar el nivel de bombeo de sangre, oxígeno y glucosa hacia el cerebro.
- Mejorar el funcionamiento cardiovascular.
- Mejorar las capacidades cognitivo-ejecutivas.
- Fortalecer músculos y huesos.
- Regular el apetito.
- Cambiar positivamente el tipo de grasa sanguínea.
- Mejorar el sistema inmunológico.
- Protegernos del estrés oxidativo.
Tips para ejercitar el cuerpo
Parte de nuestro bienestar, depende también de poner nuestro cuerpo en movimiento:
- Si no se puede salir a caminar o no se posee cinta, caminar o marchar en el lugar.
- Para quienes dicen que se aburren, lo anterior se puede realizar mientras se mira una serie, película, se conversa con alguien, durante una video llamada a un amigo, o mirando videos de paisajes o ciudades como si se estuviera paseando por ellos. Esto último permite al cerebro distenderse.
- Si no se cuenta con 30 minutos seguidos, se puede dividir el ejercicio en tres sesiones diarias de 10 minutos cada una.
- Si al principio no se está acostumbrado al movimiento, plantearse dos sesiones de 5 o 10 minutos al día, para ir subiendo el tiempo progresivamente, hasta llegar a los 30 minutos.
- En lugar de caminar, poner música y moverse al ritmo de esta.
- Andar en bicicleta.
- Usar una alarma para recordar que se debe hacer actividad física.
Otra actividad primordial que cito a continuación y es de gran ayuda para desconectar:
Escuchar música nos dará sensación de placer
La música puede afectar nuestro estado de ánimo y el modo en que percibimos el mundo.
En esta etapa en donde placer y cerebro, no podemos dejar de lado algo, que al ser humano nos gusta mucho, como lo es la música.
Este tema también es de interés para los neurocientíficos, ya que, al parecer, cuando escuchamos música alegre, se produce un baño químico de neurotransmisores del placer, en nuestro cerebro, que nos lleva a sentirnos contentos o cambiar nuestro humor, cuando nos sentimos frustrados o enojados.
Dentro de las muchas investigaciones, la realizada por el investigador Jolij J. Meurs del Departamento de Psicología de la Universidad de Groningen, presenta que, la música tiene un efecto sumamente importante en la percepción.
En el resumen de su trabajo, Meurs y su equipo, presentan la forma en que percibimos el mundo, no sólo depende de lo que sabemos del mismo, sino también por la forma en que sentimos. En este estudio, se exploró la relación entre el estado de ánimo y la percepción. Nuestro cerebro constantemente compara la información que ingresa por los sentidos con la información guardada en la memoria, pero también utiliza un mecanismo de anticipación, adelantándose a lo que vendrá. Este mecanismo es lo que hace a que la percepción de un hecho sea algo único y personal.
Con este trabajo se pudo detectar, que el cerebro no sólo almacena expectativas sobre la base de la experiencia, sino que la misma también puede ser influenciada por el estado de ánimo y este interferido por un estímulo, como lo es la música.
En otras palabras, la música que se esté escuchando podría afectar la forma en que percibimos el mundo.
Un estudio interesante, es el que se llevó a cabo en la Universidad Monash de Victoria, Australia, que presentó la relación entre la música, el estado emocional y el estrés. En esta investigación, se les pidió a dos grupos de estudiantes que redactaran un discurso. A un grupo se lo dejó trabajar en silencio, al otro se le puso música de fondo.
La presión arterial y el pulso de los estudiantes que trabajaron en silencio mostró un aumento propio del estrés por la tarea, sin embargo, no sucedió lo mismo con los que escucharon música, cuyos signos vitales, se mantuvieron más estables.
De todos estos estudios podemos reflexionar, sobre el valor de la música en los distintos ámbitos en los cuales nos desenvolvemos, como los espacios educativos, laborales y personales, y generar, estados emocionales constructivos que ayuden a disminuir el estrés.
Dormir las horas necesarias
Una buena calidad y cantidad de sueño nocturno es un factor esencial para permitir un adecuado funcionamiento diurno de los seres humanos.
El Dr. Logatt Grabner; presidente de Asociación Educar Argentina para el Desarrollo Humano,nos presenta la importancia de cuidarnos y de cuidar a los otros, destacando las horas de sueño, como algo muy importante en el ser humano. Sin embargo, es algo que muchos descuidamos.
Las investigaciones desarrolladas dan cuenta que, en la vida actual, hay gran disminución de las horas de sueño, incluso en la población infantil. Los estudios sugieren que el efecto del sueño restringido podría afectar el estado de alerta y tareas complejas que requieren control ejecutivo. El valor de las funciones ejecutivas sin un adecuado sueño, se verán afectadas.
A los estudios científicos del sueño se le ha llamado Cronobiología, y es el que estudia los ciclos circadianos que detallaré a continuación.
Para comprender qué son los Ritmos Circadianos debemos recordar que los seres humanos somos seres diurnos. O sea que, durante el día, deberíamos estar activos, trabajar, estudiar, reproducirnos, etc., y durante la noche, deberíamos dormir.
Nuestra temperatura corporal, no se mantiene estable durante todo el día, sino que oscila en el transcurso de las horas diurnas y nocturnas. Lo mismo les sucede a todos nuestros parámetros vitales (frecuencia cardíaca, presión arterial, nivel de glucosa en sangre, etc.).
Estas oscilaciones son nuestros ritmos circadianos y su función es adaptar dichos parámetros vitales a los ciclos de luz y oscuridad. En resumen, prepararnos para la actividad durante el día, y el descanso durante la noche.
Me gustaría resaltar que si no tenemos un buen descanso estamos violando esa necesidad ordenada que tiene el ritmo circadiano para adaptar nuestras funciones vitales, en el momento diurno o nocturno que estemos transitando.
Respetar el ritmo circadiano es fundamental para nuestras funciones orgánicas vitales y cerebrales, con lo que se obtendrá, un mejor rendimiento en el aprendizaje y la memoria.
Estos ritmos, están regulados por un reloj “interno” que es el “director de orquesta”, de todos nuestros ritmos circadianos, entre ellos el ritmo sueño – vigilia, que es tan necesario a la hora de despertar o conciliar el sueño.
Pero se produce una controversial situación en nuestro reloj interno, ya que este reloj es “blando”, es decir, que nuestro reloj interno, puede ser modulado por el medio ambiente y la cultura. Este ritmo puede modificarse o adaptarse al medio ambiente, es decir, con el uso de la luz azul de las pantallas, estamos desorientando a nuestro reloj interno, enviándole señales de que es hora de levantarse por la luz emitida que es la misma de la luz solar, y en realidad, estamos en una noche de “maratones de series en alguna plataforma”. Por esto es muy difícil cuando nos amanecemos con películas, conciliar el sueño.
Todas las pantallas (celulares, computadoras, televisores, tabletas, etc.) tienen un color azulado que actúa sobre nuestro reloj interno, retrasando la hora a la que debería enviarnos la señal de sueño y enviarnos a dormir. Por este motivo existen recomendaciones de higiene del sueño, que indican que no debe haber ningún tipo de pantalla en la habitación donde dormimos, y al menos dos horas antes de acostarnos, no mirar las pantallas, … ¡Una difícil tarea de hoy en día!
La señal más poderosa para nuestro reloj interno es la luz solar, esa que nos indica ponernos en actividad en las primeras horas del día y sentir sueño en la noche.
Los adultos debemos dormir 8 horas. Esto implica que el sistema nervioso le dedica un tercio de nuestras vidas a esta función. Evidentemente esta función de dormir es muy necesaria. A pesar de su gran importancia, nuestra sociedad no le presta la atención debida. ¿Por qué?…
Probablemente porque nadie a lo largo de nuestra educación familiar, inicial, primaria, secundaria, terciaria o universitaria, no nos han explicado su importancia.
Un buen sueño en la noche, en las horas donde nuestro ciclo circadiano nos manda a dormir es primordial, y nos ayuda a tener un buen estado emocional al día siguiente, no estar irritados por dormir mal, es clave para nuestras tareas ejecutivas del día siguiente, además de lograr un buen desempeño, lograr tener etapas de aprendizaje, atención y creatividad.
Tenemos la creencia de que el sueño es un fenómeno pasivo, pero en realidad es todo lo contrario, cuando dormimos, todo nuestro sistema nervioso se enciende para la conexión de neuronas, donde se produce la reestructuración cognitiva, regenerando los tejidos celulares, que fueron utilizados en el día.
Se ha estudiado que la falta de sueño total durante siete noches consecutivas puede producir la muerte. Nuestro sistema inmunológico baja a tal punto que cualquier enfermedad, virus, bacteria u hongo puede provocarnos la muerte.
Daré el ejemplo, si pasaran siete noches sin dormir, se producirán estos tres eventos:
- Perdemos el control de la regulación de la temperatura corporal.
- Comenzamos a perder peso a pesar de alimentarnos normalmente.
- Finalmente, sufrimos un cuadro de inmunosupresión, (pérdida de nuestro sistema inmunológico).
Por esto, enfatizo en dar la importancia suficiente a nuestras horas de sueño, ya que un ser humano, puede morir más rápidamente por falta de sueño, que por falta de comida.
Practicar el silencio, acallar nuestra mente
Otra actividad importante es el de ser conscientes de que nuestra mente está hecha para pensar, es necesario darnos cuenta y observar que está llena de pensamientos, que divagan de pensamiento a pensamiento de manera constante, y nunca se detiene en el presente, en el aquí y ahora.
Vivimos en un mundo lleno de preocupaciones, tareas pendientes, y encima nos quedamos enganchados en las trampas de la mente, que siempre está pensando en el futuro incierto, en algo que pasó y que ya no podemos modificar, y también, en supuestas suposiciones que nuestras creencias mantienen de manera mental. Estas suposiciones en donde nos comparamos constantemente con los demás, sin darnos cuenta de que cada persona tiene sus propias experiencias, sus propias creencias, su crianza. Estos son los factores que van formando sus propios modelos mentales y afines a sus acciones.
Para esto, es necesario desconectar con el afuera y conectar con nosotros, con eso que sentimos, identificar en nuestro cuerpo las emociones, y ser consiente de cómo estamos pensando.
Es así, que sugiero de tener el hábito de aprender a meditar de manera recurrente. Las prácticas del mindfulness o meditación nos ayudarán a que todos los pensamientos se aquieten, aclarando nuestras ideas, y en consecuencia, nos dará esa seguridad y claridad mental para continuar con lo que estamos haciendo, luego de esta pausa.
Fluir en el presente, te hará enriquecer tu atención, si pasamos de una tarea a otra de manera constante, no lograremos terminar ninguna, y esta forma de pensar divagante, demanda mucha energía para nuestro cerebro, con lo cual terminaremos agobiados y en la mitad del camino.
Finalizando este artículo, quiero resaltar la importancia que tiene el “Poner foco en una tarea a la vez”, ya que tiene muchos beneficios, y se los detallo a continuación:
- Lograr terminar nuestras tareas.
- Optimizar nuestro tiempo con resultados.
- Claridad mental.
- Tener mayor poder de decisiones.
- Sentir menos agobio por las tareas no concluidas.
- No estaremos tan cansados mentalmente.
- Sensación de gratitud por “haberlo hecho”.
- Tener buena memoria, recordar con detalle las cosas.
- Poder aprender con facilidad.
- Tener atención plena.
Con una mente sana y calma, sentiremos esa sensación de bienestar y podremos realizar nuestras funciones ejecutivas de manera óptima, atravesando momentos de estrés sin secuelas en nuestro cuerpo y mente.
